¿Qué es la proteína y por qué la necesitamos?
- ¿Qué es la proteína y para qué la necesitamos?
- ¿Cómo influye la proteína en nuestro peso?
- ¿Cuánta proteína necesitamos consumir?
- ¿Cómo consumir la cantidad necesaria?
- ¿Cómo tener proteína de buena calidad?
- ¿Cuál es la diferencia entre la proteína vegetal y la animal?
Las proteínas son componentes orgánicos que forman nuestro cuerpo. Se dividen en dos grupos, aquellos de origen animal y de origen vegetal. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo según su estructura, su cantidad y calidad.
La soya, a pesar de ser de de origen vegetal, contiene todos los aminoácidoוs necesarios para el ser humano. Los aminoácidos son unidades de proteína básica que se obtiene de la desintegración de la proteína en el intestino durante el proceso de la digestión.
Las diferentes proteínas se diferencian una de las otras por las cantidades, orden y relación de aminoácidos que lo componen. Nuestro cuerpo está compuesto por 20 aminoácidos; 8 de ellos son aminoácidos esenciales, es decir, los que nuestro cuerpo no puede producir y es por eso que debemos recibirlos de los alimentos.
Según estudios, todo ser humano necesita como mínimo un gramo de proteína por cada kg de peso del cuerpo, por ejemplo – un hombre que pesa 80kg, necesitará 80gr de proteína al día. Los niños en etapa de crecimiento, mujeres que están dando de lactar y personas que sufren de alguna enfermedad o personas anémicas, necesitan mayor cantidad de proteína. Las mujeres embarazadas en la segunda mitad del embarazo y los adolescentes entre 13 y 20 años necesitan mayor cantidad de proteína, hasta 1.2 gr de proteína por kilo de su peso al día.
Las personas que adoptan dietas estrictas con el afán de bajar de peso rápidamente, evitan comer proteínas en las cantidades necesarias, exactamente lo contrario a lo que necesitan hacer. Las personas deben asegurarse de comer la cantidad suficiente de proteína durante su dieta con la finalidad de brindarle al cuerpo la capacidad suficiente de enfrentar la presión y tensión existente en el momento de realizar una dieta de pérdida de peso. También las personas en la tercera edad deben tener cuidado en no disminuir en absoluto su porción diaria de proteína, en vista que el proceso de formación de los tejidos del cuerpo se da durante toda la vida.
Las proteínas tienen un rol sumamente importante en la construcción de componentes que ayudan al sistema inmunológico y diversas enzimas en nuestro cuerpo, que son las encargadas de las actividades bioquímicas en el cuerpo. La combinación correcta entre proteínas animales y proteínas vegetales mejorarán el abastecimiento ideal y de forma óptima.
Proteínas vegetales:
Soya, semillas de zapallito italiano, semillas de zapallo, trigo, maní, lentejas secas, frijol, alverjita seca, semillas de girasol, garbanzo, almendras, semillas de sésamo, arroz integral, nueces, quinua, kiwicha, etc.
Proteína animal:
Carne roja no grasosa, carne de pavo, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y queso.
El yogurt es un excelente producto proteico. Igualmente, los huevos son sustitutos de la carne así que es posible comer 1 o 2 huevos al día en lugar de una porción de carne. Es recomendable comer proteínas con verduras frescas y/o cocidas que ayudan la digestión y la absorción del hierro y de otros alimentos importantes que contienen vitamina C.
Falta de proteína
La falta de proteína producirá trastornos en el abastecimiento de aminoácidos importantes e indispensables para la construcción del cuerpo y para la realización correcta de todas sus funciones. Este hecho se verá expresado en la debilidad del cuerpo, la caída del cabello, envejecimiento precoz, uñas debilitadas y quebradizas y diversas enfermedades por la falta de proteína. Asimismo, podría producir daños en el funcionamiento del cerebro al tener que enfrentarse a las presiones emocionales y cerebrales de la modernidad.
Es preciso no reducir las proteínas de la dieta diaria; en caso la alimentación de una persona se viera escasa de proteína, ésta debe ser completada consumiendo proteína de diversos orígenes y en las cantidades deseadas.
Proteína de soya
La soya es la única proteína de origen vegetal que contiene todos aminoácidos necesarios para el ser humano, motivo por el cual es tan recomendado por los naturistas y vegetarianos.
Los granos de soya contienen 40% de proteína (del peso seco), 20% de grasa y 20% de fibras nutritivas. Por la alta cantidad de proteína que contiene se utiliza la soya como remplazo de la proteína animal, de hecho es la que contiene mayor cantidad de proteína a comparación de cualquier otra semilla.
Ventajas en la salud
La soya contiene una cantidad significativa de fibra, que es un componente importante para la limpieza del sistema sanguíneo, ayuda al equilibrio del colesterol y a impedir que se atrofien las arterias. Además es importante en la digestión de las grasas para adelgazar.
Contiene una alta concentración de colín e inozitol, por lo que ayuda a mejorar la memoria y la trasmisión de mensajes en el sistema nervioso.
La proteína de soya contiene también componentes que influyen mucho en los siguientes aspectos: prevenir enfermedades de cáncer, disminución de los niveles altos de colesterol y previene las enfermedades del corazón.
La proteína de soya tiene influencia sobre el sistema hormonal en las mujeres. Ayuda con los síntomas de la menstruación, para aligerar los síntomas de la menopausia y evitar la osteoporosis. Así mismo, hay los que opinan que tiene efectos anti- cancerígenos, en especial en el cáncer de seno, del intestino grueso, próstata, etc. Junto con los otros componentes, disminuye el colesterol y aletarga los procesos que generan que se atrofien las arterias. Por esto es importante consumir aproximadamente 25 gramos de proteína de soya también para tratar las enfermedades cardiacas y los vasos sanguíneos (según declaración del FDA).
Existen investigadores que estiman que el consumo excesivo de soya y sus derivados pueden dañar el equilibrio de las hormonas sexuales en los seres humanos ya que contiene fitoestrógeno – que realiza una función similar al estrógeno.
Es importante señalar que existen productos de soya que no contienen estrógenos, ellos se caracterizan por contener un nivel de 70% hasta 90% de proteína (la proteína de soya se concentra y aísla). Estas proteínas son utilizadas para preparar sustitutos de leche y sustitutos de carne.
La proteína de soya es la proteína más sana en la naturaleza, es bajo en grasa y calorías y con un alto nivel nutritivo. Para recibir de ella solo las cosas buenas y evitar el exceso de fitoestrógenos, es recomendable consumirlo como proteína aislada.
Cantidad de proteína en diversos alimentos
| Alimento | Cantidad unitaria | Calorías | Proteína (gr.) |
| Huevo | Un huevo mediano | 63 | 6 |
| Queso cottage bajo de sal | 1 vaso | 140 | 28 |
| Pechuga de pavo | 85 gr. Después de cocido | 140 | 25-30 |
| Pechuga de pollo | 85 gr. Después de cocido | 140 | 25-30 |
| Carne roja sin grasa | 85 gr. Después de cocido | 145- 160 | 25-30 |
| Atún | 113 gr. En agua | 145 | 27 |
| Torreja de soya | 2 torrejas | 160 | 26 |
| Tofu sólido | 1 vaso (como 170 ml) | 180 | 20 |
| Frijol blanco | 100 gr. | 330 | 14 |
| lenteja verde | 100 gr. | 253 | 24 |
| Garbanzo | 100 gr. | 364 | 19 |
| Alverjita seca | 100 gr. | 340 | 24 |
| Semillas de soya tostadas | 100 gr. | 447 | 37 |
| Semillas de soya verde | 100 gr. | 147 | 11 |
| Polvo de preparación de batido Herbalife | 1 porción (2 cucharadas- 25 gr.) | 90 | 9 |
| Polvo de preparación de batido Herbalife (con 250 ml. De leche descremada) | 1 porción (2 cucharadas- 25 gr.) con la leche – 250 ml. | 180 | 17.5 |
| Polvo de proteína Herbalife | 2 porciones (2 cucharadas-12gr.) | 45 | 10 |
PROTEÍNA: RESUMEN Y SUGERENCIAS
Para calcular tu requerimiento diario debes multiplicar el factor por tu peso corporal.
Ej. Si eres una persona que pesa 80kg tu requerimiento de proteína diario será:
- Inactiva (no ejercita) = 80×1.0= 80gr de proteína x día
- Ejercita 3 veces x semana = 80×1.2= 96gr de proteína x día
- Ejercita 6 veces x semana = 80×1.6= 128gr de proteína x día
————————————————————————————————
Algunas snacks:
- 50-100 gr de queso fresco light con 10-15 almendras
- Pan pita integral con queso fresco light y jamón de pavo
- Tortilla de 3 claras de huevo con verduras
- Yogurt light con gelatina diet
- ½ lata atún con ensalada
- Batido nutricional con polvo de proteína o leche de soya